1. Psyllium lindert Verstopfung

Psyllium ist ein massenbildendes Abführmittel. Es wirkt, indem es den Stuhl vergrößert und hilft, Verstopfung zu lindern (1, 2).

Anfänglich wirkt es, indem es an teilweise verdaute Nahrung bindet, die vom Magen in den Dünndarm gelangt.

Dann hilft es bei der Absorption von Wasser, wodurch der Stuhl größer und feuchter wird. Das Endprodukt ist ein größerer und leichter passierbarer Stuhl.

Eine Studie ergab, dass Psyllium, das ein löslicher Ballaststoff ist, eine größere Wirkung auf die Feuchtigkeit, das Gesamtgewicht und die Textur des Stuhls hat als Weizenkleie, die ein unlöslicher Ballaststoff ist (6).

Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 5,1 Gramm (g) Psyllium zweimal täglich über einen Zeitraum von zwei Wochen den Wassergehalt und das Gewicht des Stuhls sowie die Gesamtzahl der Stuhlgänge bei 170 Personen mit chronischer Verstopfung signifikant erhöhte (7).

Aus diesen Gründen fördert die Einnahme von Psyllium-Supplementen die Regelmässigkeit.

2. Es kann bei der Behandlung von Durchfall helfen

Die Forschung zeigt, dass Flohsamen Durchfall lindern kann (1, 2). Es tut dies, indem es als wasserabsorbierendes Mittel wirkt. Es kann die Stuhldicke erhöhen und seine Passage durch den Dickdarm verlangsamen.

Eine ältere Studie zeigte, dass Flohsamenschale bei 30 Personen, die sich wegen Krebs einer Strahlentherapie unterziehen mussten, den Durchfall signifikant verringerte (8).

In einer anderen älteren Studie behandelten Forscher acht Personen, die an lactulosebedingter Diarrhöe litten, dreimal täglich mit 3,5 g Flohsamenschale. Dadurch verlängerte sich ihre Magenentleerungszeit von 69 auf 87 Minuten, wobei eine Verlangsamung im Dickdarm einherging, was weniger Stuhlgang bedeutete (9).

Psyllium kann daher sowohl Verstopfung vorbeugen als auch Durchfall reduzieren und so wirksam zur Normalisierung des Stuhlgangs beitragen.

3. Es kann den Blutzuckerspiegel senken

Die Einnahme von Ballaststoffpräparaten kann dazu beitragen, die glykämische Reaktion des Körpers auf eine Mahlzeit zu kontrollieren, wie z.B. die Senkung des Insulin- und Blutzuckerspiegels. Dies ist insbesondere bei wasserlöslichen Fasern wie Psyllium der Fall (4, 10, 11).

Tatsächlich wirkt Psyllium bei diesem Mechanismus besser als andere Fasern, wie zum Beispiel Kleie. Das liegt daran, dass die gelbildenden Fasern in Psyllium die Verdauung der Nahrung verlangsamen können, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

In einer Studie gaben Forscher 51 Personen mit Typ-2-Diabetes und Verstopfung zweimal täglich 10 g Flohsamen. Dies führte zu einer Verringerung der Verstopfung, des Körpergewichts, des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels (12).

Da Flohsamen die Verdauung der Nahrung verlangsamt, sollten die Menschen ihn mit der Nahrung und nicht allein einnehmen, damit er eine größere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat (13).

Es scheint, dass eine tägliche Dosis von mindestens 10,2 g einen niedrigeren Blutzuckerspiegel fördern kann (14, 15).

4. Es kann die Sättigung fördern und zur Gewichtsabnahme beitragen

Fasern, die viskose Verbindungen bilden, darunter Flohsamen, können helfen, den Appetit zu kontrollieren und den Gewichtsverlust zu fördern (12, 16).

Psyllium kann die Appetitkontrolle unterstützen, indem es die Magenentleerung verlangsamt und den Appetit reduziert. Ein verminderter Appetit und eine verminderte Kalorienaufnahme können die Gewichtsabnahme unterstützen.

Eine Studie fand heraus, dass die Einnahme von bis zu 10,2 g Flohsamen vor dem Frühstück und Mittagessen im Vergleich zu einem Placebo zu einer signifikanten Verringerung des Hungergefühls, der Esslust und einer erhöhten Völlegefühlfülle zwischen den Mahlzeiten führte (17).

Eine andere ältere Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass die Einnahme von Flohsamen allein sowie in Kombination mit einer ballaststoffreichen Ernährung zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts, des Body-Mass-Index und des Körperfettanteils führte (18).

Eine Überprüfung von 22 Studien aus dem Jahr 2020 berichtete jedoch keinen Gesamteffekt von Flohsamen auf das Körpergewicht, den BMI oder den Taillenumfang (19).

Forscher müssen mehr Studien durchführen, bevor sie die wahren Auswirkungen von Flohsamen auf die Gewichtsabnahme kennen.

5. Es kann den Cholesterinspiegel senken

Psyllium bindet sich an Fett und Gallensäuren und hilft dem Körper, diese auszuscheiden.

Bei dem Prozess, diese verlorenen Gallensäuren zu ersetzen, verwendet die Leber Cholesterin, um mehr davon zu produzieren. Infolgedessen sinkt der Cholesterinspiegel im Blut (2).

In einer Studie erlebten 47 gesunde Teilnehmer eine 6%ige Senkung des LDL-Cholesterins ("schlechtes"), nachdem sie 6 Wochen lang täglich 6 g Flohsamen eingenommen hatten (20).

Darüber hinaus kann Flohsamen dazu beitragen, den HDL-Cholesterinspiegel ("gutes" Cholesterin) zu erhöhen (21).

In einer Studie führte die Einnahme von 5,1 g zweimal täglich über 8 Wochen zu einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins sowie zu einem Anstieg des HDL-Spiegels bei 49 Personen mit Typ-2-Diabetes (22).

Interessanterweise berichtete eine Überprüfung von 21 Studien, dass die Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins dosisabhängig ist. Das bedeutet, dass bei Behandlungen mit 20,4 g Psyllium pro Tag größere Ergebnisse beobachtet wurden als bei Behandlungen mit 3,0 g pro Tag (21).

6. Es scheint gut für das Herz zu sein

Alle Arten von Fasern können gut für das Herz sein. Die American Heart Association (AHA) sagt, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit senken können (23).

Wasserlösliche Ballaststoffe, einschließlich Psyllium, könnten helfen, Bluttriglyceride, Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken (1, 3).

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass die Einnahme eines Medians von 10,2 g Psyllium pro Tag die Marker der Herzgesundheit, einschließlich der Senkung des LDL-Cholesterins, wirksam verbessern könnte.